Лепшы падарунак, які ты можаш зрабіць сабе на Новы год, – не адкладаць на заўтра тое, чым трэба заняцца сёння. Такім чынам, перад табой супер план, з якім ты зможаш прывесці цела ў ідэальную форму ўсяго за 21 дзень.
Першая тыдзень
Эксперты WH аднадушныя ў меркаванні: няма больш здаровага і эфектыўнага спосабу скінуць лішнія кілаграмы і падцягнуць мышцы, чым спалучэнне правільнага харчавання, фізічнай актыўнасці і дысцыпліны.
А як жа цудадзейныя таблеткі? Спытай гэта ў хворых нырак тых няшчасных, хто верыў у сілу прэпаратаў. А можа, трэба проста месяц пагаладаць? Ага, і стаць нервовай дамай з запаволеным метабалізмам і адзінай патрэбай арганізма – запасіць тлушч любым спосабам, хоць з морквы. Усе, з прэлюдыяй скончана. Час пайшло.
План харчавання
Твая задача: не адмовіцца ад ежы ў імя складнасці, а выбудаваць такую сістэму харчавання, якая паскорыць абменныя працэсы ў арганізме і дапаможа арганізму спальваць лішні тлушч і пабудаваць мышцы.
Аснову рацыёну павінны складаць: курыца, індычка, нішчымнае чырвонае мяса + рыба, авакада, аліўкавы алей + яйкі і малочныя прадукты + садавіна, гародніна і зеляніна + цельнозерновые прадукты + натуральныя спецыі і вострыя прыправы + чыстая негазаванай вада.
Пад забаронай: усе віды кансерваваных прадуктаў + газаваныя напоі (у тым ліку вада) + алкаголь + вэнджаныя, салёныя і смажаныя прадукты + рафінаваны цукар і белая мука + крыніцы кафеіну (кава, чай, энергетычныя напоі, шакалад).
САВЕТ
Старайся ёсць як мага больш свежых, не падвяргаліся цеплавой апрацоўцы гародніны і садавіны; найбольш прыдатны спосаб падрыхтоўкі мяса, рыбы і гарніру – запяканне і варэнне.
Прыклад меню
Галоўнае ў харчаванні – разнастайнасць! Прапанаваныя тут меню на кожны тыдзень – толькі прыклады таго, як трэба камбінаваць прадукты. Ты можаш выбраць з трох спісаў любімыя стравы і чаргаваць іх па сваім меркаванні, або прыдумаць ўласныя варыянты з улікам рэкамендаванай каларыйнасці кожнага прыёму ежы, або зазірнуць у раздзел «Дзень плоскага жывата » і выбраць што-то прынадная там.
Сняданак
- 200 г аўсяных шматкоў з сухафруктамі; ⅔ шклянкі малака нізкай тлустасці; фрукт
- або 2 цельнозерновые тоста; 30 г сыру; варанае яйка; фрукт
- або 150-200 г тварагу з мёдам; 30 г арэхаў; шклянку свежавыціснутага соку
- Агародніннай салата з запраўкай з цытрынавага соку і аліўкавага алею; гарачы сэндвіч (цельнозерновые хлеб, зеляніна, курыная грудка, мяккі сыр); фрукт
- або салата з кашай, курынай грудкі, памідорамі черрі і запраўкай з мёду і дыжонскага гарчыцы; фрукт
- або сэндвіч з цельнозерновые хлебам, сёмгай, авакада і кропам; натуральны ёгурт
Вячэру
- Запечаная рыба з агароднінным салатай
- або цельнозерновая паста з нішчымным ялавічнага фаршу, часнаком, пятрушкай, памідорамі і сухімі травамі; травяной чай
- або курынае філе без скуры; гарнір з запечаныя гародніны (гарбуз, брокалі, лук з аліўкавым алеем і заправамі), свежы памідор з 1 арт. л. феты
Другая тыдзень
Заўважыла, што стала раздражняльнай? Не дзіва, калі даводзіцца ўзмоцнена трэніравацца, а заахвоціць сябе шакаладкай нельга. Тваё выратаванне – у малочных прадуктах: яны ўтрымліваюць амінакіслату трыптафан, якая неабходная твайму арганізму для сінтэзу серотоніна – гармона добрага настрою.
Калі праз 10 дзён барацьбы жывот чаму-то не ўцягваецца, мае сэнс адмовіцца ад усіх відаў бабовых, капусты і сушаных садавіны – гэтыя прадукты могуць быць прычынай ўздуцці жывата і метэарызм, якія не даюць табе магчымасці парадавацца першым вынікаў.
Прыклад меню
Сняданак
- Амлет з двух яек; памідор; 30 г сыру; маленькае запечанае яблык з медам і карыцай
- або смузи з банана, пітнога ёгурта і ванілі; рол з семгай, авакада і агурком
- або 200 г грачанай кашы хутка з абсмажанай цыбуляй, морквай і балгарскім перцам; натуральны ёгурт; фрукт
Абед
- 250 мл супу з курыцай і гароднінай; лісце салаты з памідорамі, агуркамі, балгарскім перцам і лукам, запраўленыя аліўкавым алеем і насеннем ільнянымі
- або салата з запечанай гарбузом, шпінатам, брынзай і цытрынава-алейнай запраўкай; 2 жытнія перапечкі з нішчымнай вяндлінай; фрукт
- або 250 г кускуса з абсмаленымі гароднінай (морква, лук, кукуруза, зялёны гарошак)
Вячэру
- Піта з дробна парэзанай ялавічынай, лісцем салаты і запраўкай з натуральнага ёгурта з часныком і кропам)
- або стейк з гарнірам з свежых гародніны; запечанае яблык з медам і карыцай
- або 1 запечаная буракі; 3 жытнія перапечкі з мяккім казіным сырам; 10 буйных алівак
САВЕТ
Не адмаўляйся ад перакусаў – гэтыя нізкакаларыйныя прыёмы ежы існуюць для таго, каб падтрымліваць стабільны ўзровень цукру ў тваёй крыві і гарантаваць, што ты не з'ясі ўсё, да чаго дабярэшся, на ноч гледзячы. Ідэальны варыянт дзённага перакусу – фрукт ці ягады, крекеры з мяккім сырам; вячэрняга – кісламалочныя прадукты, свежыя гародніна, салата.
Колькі можна з'есці за раз
Каб голад не звёў твае намаганні на няма, памятай, што порцыя – гэта:
- 100-150 г агародніны (памерам з твой кулак)
- 150 мл малочных прадуктаў
- 120 г мяса або рыбы (прыкладна з далонь памерам)
- 1 ч. л. расліннага алею
- 12 вінаградзін
- 1 яблык, банан, апельсін або груша
- ½ Манга або грэйпфрута
- Авакада ¼
Трэцяя тыдзень
Поспех ўсёй трохтыднёвай праграмы шмат у чым залежыць ад таго, ці добра ты высыпаецца. Паспрабуй палепшыць якасць свайго адпачынку, слухаючы на ноч класічную або джазавую музыку: даследаванні даказалі, што людзі, якія на ноч гледзячы атрымлівалі асалоду ад мелодыямі ў рытме 60-80 удараў у хвіліну, спалі лепш.
Прыклад меню
Сняданак
- Сырнікі з кляновым сіропам; натуральны ёгурт; фрукт
- або цёплы сэндвіч з жытнім хлебам, лісцем салаты, вараным яйкам і лустачкамі смажанай курынай грудкі; фрукт
- або 200 г мюслі з малаком і сухафруктамі; свежы інжыр; 30 г цвердага сыру
Абед
- Цеплы салата з киноа, абсмаленымі гароднінай, індычкай і кінзы; фрукт
- ці булён з грэнкамі і вараным яйкам; памідор з 50 г мацарэлы пад бальзамічным соусам
- ці рыбнае філе з агароднінным салатай; тост з арахисовой пастай; фрукт
Вячэру
- Цельнозерновые спагецці з курыным фаршам і падліўкай з таматаў, часныку і пятрушкі; агародніннай салата
- або запечаны балгарскі перац, фаршаваны карычневым рысам і ялавічнага фаршу; 6 памідораў чэры з 1 арт. л. мяккага сыру і зелянінай
- ці рыбнае філе з размарынам і агароднінным гарнірам; натуральны ёгурт
Дарэчы: Навукоўцы з Швецыі дакладна ведаюць, які хлеб карысней для жадаючых ўціснуцца з сукенка-футляр: жытні. Эксперыментальна даказана, што праз 8 гадзін пасля перакусу жытнім хлебам людзі адчуваюць сябе менш галоднымі, чым тыя, хто еў пшанічны.
САВЕТ
Выбар дэсертаў у цябе цяпер невялікі – садавіна-ягады ды тварог. Але калі іх пасыпаць карыцай або ваніллю, то лёгка падманеш арганізм, нудны па тэсту. Карыца, дарэчы, яшчэ і рэгулюе ўзровень цукру ў крыві, а таму не дазволіць голаду заблытаць цябе галаву.